Raios Activos

Todos nós sabemos que quanto mais leves forem as rodas das nossas bikes tanto melhor, especialmente o aro. Um aro pesado dificulta as acelerações. Uma vez que subir uma montanha é um conjunto de acelerações e desacelerações a cada pedalada, ninguém quer ter um aro de roda pesado! Nem tão pouco num percurso com muitas curvas.

Mas há alturas em que em que um aro mais pesado traz vantagens. Por exemplo, numa descida, a rolar em plano e até mesmo no incio de uma subida em que aproveitamos o máximo da nossa velocidade para começar a subir. À medida que a velocidade vai baixando era bom que o peso do aro também diminuisse para compensar a diminuição de quantidade de movimento. É como um camião pesado, custa a embalar mas depois ninguém o para!! lol

Houve alguém que pensou nisto (Russ Kalil) e apresentou esta invenção muito simples. ACTIVE SPOKE (raios activos)

Junto ao cubo estão instalados uns pesos agarrados com umas molas em que estes estão livres para correr ao longo dos raios. A velocidades baixas estes estão retraídos junto ao cubo para retirar peso ao aro, mas á medida que a velocidade aumenta, a força centrífuga vai empurrando os pesos mais para junto ao aro. Simples e genial!!! A mola recupera o peso á medida que a velocidade baixa.

Para mais informações consultem o site: http://www.activespoke.com/ .

REUNIÃO DE EQUIPA

Esta é a ultima reunião da equipa nesta pré temporada. Fica agendada para o próximo sábado, dia 10 de Outubro na Sede das Capelas pelas 14 horas. Dois dias depois começa os treinos e é uma boa altura para responder ás possiveis questões que possa haver acerca do plano de treinos que está já na vossa posse.

Está também a ser preparado um plano alimentar para os atletas e será apresentado na reunião. Descansem bastante, pois apartir do dia 12/10 não vai haver mais oportunidades para isso! :) Haverá descanso...mas activo!

Para quem está parado já á algum tempo deve iniciar alguma actividade física esta semana com alguns treinos aeróbicos de cross training (por ex: correr entre 30 a 45 min) e duas sessões de adaptação anatómica (AA) no ginásio, dando assim início ao período de Preperação para o período Base que se inicia a 12 de Outubro.

Fiquem bem!

REUNIÃO DE EQUIPA

Amanhã (sábado) pelas 20:30 temos mais uma reunião para a entrega dos planos de treinos aos atletas e discutir algumas coisas relativamente a treinos. Levem papel e caneta... lol

Estatística

Em virtude do estouro do contador... é o que faz ter as coisas for free... e a pedido da audiência, apresento-vos os números... sim, os tais.

Votos de Felicidades para o Alvaro

Na passada semana o nosso companheiro e atleta Álvaro Câmara informou o NC que não iria continuar para o ano no nosso Clube. Havia indícios claros que iria passar a ser atleta do Micalense mas para espanto nosso aparece já num post da Ph Clinic, como reforço da equipa vestido com o equipamento da SportZone. Eu sei que parece confuso mas é a realidade! :)

Apesar de sabermos que a situação não é normal, e até mesmo anti-regulamentar, pois o Alvaro até 31 de Dezembro de 2009 está federado pelo NC e não pode reunir com outras equipas sem o consentimento do nosso director desportivo, nem aparecer vestido com camisolas que não a do NC, sob pena de ser possivelmente suspenso pela Federação, este não é o espirito da nossa equipa!

No NC os atletas têm sempre a porta aberta para sairem, caso não estejam satisfeitos com as condições fornecidas pelo clube. O NC orgulha-se de pensar apenas na promoção do ciclismo em São Miguel e na formação de atletas.

Sendo assim só nos resta desejar as maiores felicidades para o Álvaro na sua nova equipa e que tudo aquilo que sempre ambicionou ser como atleta se concretize. Muitas felicidades e um grande abraço para ti!

REUNIÃO DE EQUIPA

Faz algum tempo que não temos um dedo de conversa.

Sugiro uma reunião na próxima Sexta-feira às 20h30 na sede do NC nas Capelas (onde decorreu o curso de comissários) para abordar algumas questões mais pertinentes sobre o final desta época, a que se avizinha e a prova do próximo Domingo.

Até lá divirtam-se e bons treinos.

Fiquem bem!

Plano de Treino - 3ª Parte

Agora é chegada a hora de treinar. Mas o que treinar? Fazer treinos longos e de intensidade baixa ou média ou treinos curtos de alta intensidade? Há diversos tipos de treinos que podemos realizar mas devemos dar mais ênfase aos que permitem melhorar as nossas limitações de acordo com o tipo de corrida que vamos correr. Por exemplo, no caso de São Miguel, o nosso terreno é muito acidentado com muitas subidas e a maior parte das vezes é na transposição destas que se decide as corridas. Então o ciclista deverá dar mais destaque aos treinos nesse tipo de terreno e não andar a treinar maioritariamente em planos (também não há muitos por cá! Lol). Antes de mais passo a explicar os diversos tipos de treinos.

• Endurance ­– Capacidade de continuar a produzir um determinado esforço retardando ao máximo a sensação de cansaço. Para o ciclista novato estes treinos são a base do seu progresso. Deverão começar no início do Inverno com corrida (crosstraining) para melhorar a condição física do atleta e com o tempo começar a incluir os treino de endurance na bike, reduzindo o crosstraining.
• Força – Capacidade de superar uma determinada resistência. No ciclismo a força é necessária para trepar uma montanha, pedalar contra o vento ou conseguir meter a pedaleira grande em qualquer altura que seja necessária uma aceleração de corrida. Deve-se começar a treinar a força no início do inverno no ginásio com pesos e gradualmente passar para a bike com treinos intervalados em montanha com baixa cadência e desmultiplicações altas.
• Técnica (Speed Skills) – Capacidade de pedalar eficientemente e com rapidez em alta cadência, negociar curvas a alta velocidade sem movimentos bruscos desnecessários que nos irão consumir energia. Este tipo de treino deverá começar também no Inverno para preparar os músculos a contrair rapidamente a relaxar e durar a época inteira.
• Endurance Muscular – Capacidade dos músculos de susterem um grande esforço por um longo tempo. É a combinação da Força com o Endurance e no ciclismo corresponde á capacidade de aguentar uma desmultiplicação alta por muito tempo. Esta é um dos aspectos mais importantes para um ciclista sério. O EM é o que permita ao atleta aguentar um grupo com um ritmo alto sem sofrer demasiado, realizar um bom contra relógio ou seguir com os líderes duma determinada corrida. Os treinos de EM deverão começar a meio do período base com esforços prolongados na Zona 3. No final do inverno/início da primavera deverão começar os intervalos longos na zona 4 e 5A progressivamente á medida que os tempos de recuperação diminuem. Pela altura da primavera o atleta deverá conseguir produzir um esforço de cerca de uma hora nas zonas 4 e 5A.
• Endurance Anaeróbico – Capacidade de resistir á fadiga numa alta cadência e desmultiplicações altas. É a combinação da técnica com o endurance. É um aspecto crítico em provas onde é necessário aguentar longos sprints para vencer. Deverá começar-se a dar atenção a estes treinos no período Build (Pré-Competição) com intervalos na Zona 5B e 5C e repetições de tolerância ao ácido láctico para elevar a capacidade aeróbica ao máximo. No final do período Build esse trabalho de tolerância ao ácido láctico treina o corpo a dissipar o ácido na corrente sanguínea minimizando assim os seus efeitos nefastos. É preciso ter muito cuidado com este tipo de treinos pois são muito violentos para o corpo e podem frequentemente produzir “overtraining”. Não é recomendado a ciclistas novatos e com menos de 2 anos de treino.
• Potência – Capacidade de aplicar máxima força num intervalo de tempo o mais curto possível. É a combinação da força com Speed Skills. É um dos aspectos mais confundidos no ciclismo. Muitos atletas treinam a potência em curtos sprints com máxima força mas com intervalos de recuperação pequenos. Estão assim a treinar Endurance Anaeróbico em vez de Potência. Podemos treinar esta capacidade com sprints curtos ou Jumps na máxima força mas com intervalos longos de recuperação (5 min). É o treino que os sprinter mais gostam de fazer! lol

Agora que já sabemos todas as variáveis que podemos treinar temos que definir quais são as mais importantes. Nos Açores as provas têm uma duração inferior a 3 horas e a montanha geralmente é o terreno que decide as mesmas. Assim, analisando o Triangulo de Bompa este tipo de prova situa-se na Região 2 e esta define como principais prioridades de treino a Força, o Endurance Muscular e o Endurance. Aspectos secundários de treino serão a Potência, Speed Skills e Endurance Anaeróbico.

Mas para treinar necessitamos de um sistema, de um método. Têm á vossa disposição 3 tipos de sistema de treino:

• Sistema de Correr para Ganhar Forma ­– Este é o sistema mais usado pelos ciclistas pois é o mais fácil. Só requer dois passos; Construir uma base aeróbica pedalando 1000 a 1500 km na zona 1 e 2, e o 2º passo é correr todas as semanas até atingir um bom nível de fitness. Bom, é um método de treino que até resulta mas o nosso pico de forma poderá aparecer numa altura pouco conveniente e quando queremos estar bem, estamos já em fase descendente. Este é o ponto franco deste método – Não conseguimos planear o pico de forma.
• Sistema Sempre em Forma – Como o próprio nome sugere, consiste em aguentar a boa forma o ano inteiro. Podemos até conseguir isso mas nunca vamos conseguir atingir o nosso potencial máximo desta forma e pode até acontecer (e acontece) que ficamos fartos de andar de bicicleta ou até mesmo entrar em overtraining.
• Sistema da Periodização – Este é o sistema utilizado por todos os professionais e ciclistas de elite. O pai deste sistema é o cientista Romeno Dr Tudor Bompa e pode ser lido no seu livro “Periodization, Theory and Methodology of Training”. Basicamente consiste em variar o esforço de treino aumentando a intensidade e diminuindo o tempo ao longo do ano. Temos então um Macrociclo de treino que corresponde á época desportiva, 3 mesociclos (Preparação, Competição e Transição) e os Microciclos que corresponde ás semanas de treino. Este é o sistema que eu utilizo e num próximo post explicarei os mesociclos de treino.

Treino de Ciclismo - Parte II

Agora vamos começar a falar mais a sério acerca dos treinos. Vão começar a aparecer alguns termos científicos que irei explicar á medida que os for mencionando,mas se alguém tiver mais interesse em aprofundar mais recomendo 3 livros estupendos:

1. Bompa, Tudor "Physiological Intensity Values Employed To Plan Endurance"
2. Bompa, Tudor "Theory and Methodology of Training"
3. Friel, Joe "The Cyclist`s Training Bible.

Os ciclistas novatos em geral acreditam que quanto mais quilómetros andam melhor irão correr, independentemente do que fazem na obtenção desses quilómetros de treino. Até uma determinada altura estão certos mas apartir de determinado momento aumentar os quilómetros de treino é menos benéfico que aumentar a intensidade do treino. O que conta mais não é quantos quilómetros estamos a andar mas sim o que estamos a fazer durante estes

Assim, medir a intensidade do nosso treino é fulcral para a evolução do atleta. um dos sistemas mais antigos (da velha guarda lol) da medição de intensidade é o RPE (Rating of Perceived Exertion) que consite na medição da intensidade (de 6 a 20) baseado nas sensações do atleta.

Antes de falar nos outros sistemas de medição de intensidade do esforço físico, há um termo muito importante para os ciclistas que vai ser diversas vezes mencionado de agora em diante - Lactate Threshold (LTHR). Vulgarmente conhecido por Limiar Aneróbico, corresponde ao nivel de intensidade de exercício a partir do qual a produção de ácido láctico começa rápidamente a acumular-se na corrente sanguínea. Neste ponto o metabolismo muda rápidamente da dependência de gordura corporal e oxigénio para a obtenção de energia para o uso do glicogénio armazenado nos músculos.

Além do RPE, existem mais 3 sistemas (mais científicos) de medição de intensidade de esforço:

• Sistema Produção de Energia - Este sistema só está ao alcance dos profissionais ou de quem tem muito dinheiro para gastar (lol), visto que é necessário um laboratório para medir a produção de ácido láctico (mmol/l). A partir destas medições, durante o exercício podemos defenir o nosso LTHR, zonas de treino, etc. Não vale a pena falar muito neste sistema pois provavelmente não será usado por um atleta amador.
• Sistema Muscular - Este sistema mede a intensidade do esforço de acordo com o trabalho produzido durante um determinado tempo (potência). Considerando o trabalho a desmultiplicação usada e o tempo a cadência, de acordo com a física a potência é obtida por P=Trabalho/Tempo. Se a desmultiplicação é a mesma e a cadência aumenta, a potencia tb aumenta da mesma maneira se a desmultiplicação aumenta e a cadência se mantêm. Este sistema (usado á algum tempo nos profissionais) está a começar a ser muito utilizado pelos ciclistas amadores que querem levar mais a sério o seu treino e implica a compra de sensores de força para montar nos pedais.
• Sistema Cardiovascular - Sistema baseado no ritmo cardíaco para a obtenção dos niveis de esforço durante determinado exercício. É o sistema moderno mais utilizado (quem não tem um monitor cardíaco?) e é o sistema que eu uso até á data. Para utilizar este sistema só é necessário um monitor cardíaco e obter o valor da frequência cardíaca correspondente ao nosso LTHR. Muitos utilizam o valor da frequência cardíaca máxima e definem as suas zonas apartir de uma determinada percentagem mas não é o mais correcto.

Antes de avançar mais temos então de determinar o nosso LTHR. Um teste simples que pode ser feito na estrada é realizar um contra relógio de 30 minutos no nosso melhor ritmo com um monitor cardíaco. A média da frequência cardiaca dos ultimos 20 min do contra relógio irá nos dar um valor bastante razoável para o nosso LTHR. Deve-se realizar este teste 2 vezes por ano (no início da época de treinos e sensivelmente a meio) para obter-mos valores o mais correctos possíveis. Uma vez que estamos na posse do valor do LTHR podemos começar a defenir as nossas zonas de treino. Vou usar o meu exemplo. O minha frequência cardíaca correspondente ao LTHR é de 171 batidas por minuto. Com este valor posso logo defenir uma das zonas mais importante de treino, Zona 5A (Super-Limiar Aneróbico). Assim temos:

• Zona 1 (Recuperação): 112-139
• Zona 2 (Aeróbica): 140-152
• Zona 3 (Tempo): 153-160
• Zona 4 (Sub-Limiar Aneróbico): 161-170
• Zona 5A (Super-Limiar Aneróbico): 171-174
• Zona 5B (Capacidade Aeróbica): 175-180
• Zona 5C (Capacidade Aneróbica): 181-186

Estes valores foram obtidos segundo uma tabela que pode ser consultada no livro do Joe Friel (The Cyclist`s Training Bible).

No próximo post irei mencionar os aspectos fisicos que podemos treinar, tais como Endurance, Força, Speed Skills, Endurance Muscular, Endurance Aneróbico e Potência, baseados nas zonas de treino já acima defenidas.

Treino de Ciclismo - Parte I

Após alguns meses em que reuni muita literatura e alguma (pouca) experiência no terreno, decidi partilhar um pouco convosco alguns aspectos fundamentais no treino de um ciclista.

Quem pratica este desporto sabe que não é nada fácil competir com outros atletas em cima de uma bicicleta. Este ano senti reacções estranhas, devido ao esforço que nunca antes tinha experimentado. Os níveis de esforço exigidos são muitas vezes violentos e só com muita capacidade de sacríficio é que se aguenta sem desistir. Esta é a primeira parte do início da vida de um ciclista - o compromisso. Quanto maior o nosso compromisso mais a nossa vida gira em volta dos três factores básicos do treino: comer, dormir e treinar!

A maior parte dos ciclistas começam a suas carreiras sem grandes sinais de talento físico e anos depois atingem o topo da modalidade como ciclistas de elite. O treino sistemático e inteligente é a base do seu sucesso. Joe Friel no seu livro "The Cyclist`s Training Bible" resumiu a sua filosofia de treino em 10 mandamentos (como no Velho Testamento lol );

• 1º Mandamento - Treinar Moderadamente. O nosso corpo tem limites no que diz respeito ao endurance, velocidade e força. Não tentem muita vez os descobrir. Em vez disso treinem dentro desses limites a mior parte do tempo. Se se sentirem cansados terminem o treino antes do previsto. Devemos acabar os treinos com a sensação que poderíamos ter feito mais.
• 2º Mandamento - Treinar Consistentemente. O nosso corpo cresce á base de rotinas. Desenvolve um padrão de treino que se mantenha quase o mesmo de semana para semana. Isto não significa que devemos fazer o mesmo treino todos os dias, semana atrás de semana. A variedade também promove o crescimento.
• 3º Mandamento - Descansar Adequadamente. É durante o descanso que o nosso corpo adapta-se ao stress dos terinos e fica mais forte. Sem descanso não há melhorias. Muitos ciclistas descuidam-se neste ponto e pagam muito caro mais tarde. O melhor descanso que o corpo pode obter são horas de sono. O descanso faz parte integrante de qualquer plano de treinos.
• 4º Mandamento - Treinar com um plano. Este ponto é fundamental para a evolução de qualquer desportista, contudo poucos o fazem. Muitos treinam desordenadamente, fazem os treinos de outros quando se encontram, não respeitam os descansos e em determinada altura, não evoluem. Sigam um plano - qualquer plano e ignorem o resto. Pode ser um plano um pouco fraco mas é sempre melhor do que não ter nada.
• 5º Mandamento - Não treinar muitas vezes em grupo. Ás vezes, há uma vantagem real em treinar em grupo. Desenvolve-se habilidades, ganha-se dinâmica de corrida e o tempo passa até mais depressa! Mas muitas vezes acabamos por fazer um treino mais intenso quando estariamos mais bem servidos treino de recuperação. O ideal é andar num grupo que segue o mesmo plano (tipo equipa) em que toda a gente está a fazer o mesmo tipo de treino.
• 6º MAndamento - Planear o "Pico de Forma". O plano de treinos deverá levar-te ao teu pico de forma na altura certa. Não vaçe a pena estarmos em forma quando as corridas que queremos estar bem estão ainda longe.
• 7º Mandamento - Melhore as suas fraquezas. Um ciclista que é bom a rolar, geralmente o que é que mais treina? Exacto...rolar! Está mal. Se ele é bom rolador, não necessita de mais treino nesse campo, mas sim de melhorar talvez as suas capacidades de trepador que possivelmente são fracas. Muitos ciclistas passem muito tempo a treinar aquilo em que eles já são bons e esquecem-se de melhorar as suas fraquezas.
• 8º Mandamento - Confia nos teus treinos. Poucos confiam no seu treino quando chega a altura de correr. Há sempre o medo de que não se treinou o sufeciente, e acabam por exagerar na semana da corrida. São necessários 10 a 21 dias de redução de carga de treino para que o nosso corpo esteja pronto para correr, dependendo da longevidade e da intensidade dos treinos realizados. Reduzem o treino antes das grandes corridas que vão se sentir melhor!
• 9º Mandamento - Ouçam o vosso corpo. Apredam a sentir o vosso corpo e saber se o treino está a ser benéfico ou não. Se não se sentirem bem ou algo diferente, não tenham receio em reduzir ou mesmo terminar o treino. Idealmente devemos treinar somente o que podemos tolerar nesse dia.
• 10º Mandamento - Comprometam-se com objectivos. Se queremos correr mais depressa e mais forte esta época necessitamos de um treino diferente e até de mudanças na nossa rotina diária de vida. Analisem o que vos está a impedir de melhorar. Será pouco sono? Vão para a cama mais cedo. Ou então estão a comer muita porcaria. Se calhar deveria de fazer um pouco de treino de ginasio, ou então estou com peso a mais...

Este post já vai longo. Chegamos assim ao fim da primeira parte. Mais tarde escreverei a 2ª parte que engloba a ciência do treino.

Muito interessante!

De leitura obrigatória ;)

Fiquem bem!

... e ainda o NACIONAL XCO :)

Para mais tarde recordar... ;)

Abraço!

Associação Norte Crescente 5 Anos a Desenvolver

Subida á Lagoa do Fogo

No próximo domingo de manhã vamos fazer mais uma subida á Lagoa do Fogo e tentar gnhar o tal famoso rebuçado. Vai haver muitas ausências devido ao Nacional, mas desde já lanço o convite aos restantes atletas do NC e das outras equipas a participarem no desafio (para alguns, já que há quem o faça sem problemas de maior) de subir a nossa famosa montanha abaixo dos 40 minutos. Nove horas na Rotunda do Nó Ribeira Grande/Lagoa.

INAUGURAÇÃO DA EXPOSIÇÃO DO CLUBE NC

O início das festas da freguesia de Santo António deu-se no passado sábado, altura em que teve lugar a inauguração da exposição relativa à Associação Norte Crescente, no Salão Paroquial. Com a presença de alguns dos responsáveis da associação e de muitos convidados, abriram-se as salas cheias de cores e animações, reflexo de tudo o que esta tem vindo a desenvolver. Exemplo disso foi também a sala 4, decorada a preceito de acordo com o dia-a-dia do clube, na qual estavam patentes várias fotografias que ilustram muitas das provas que o Clube Norte Crescente tem vindo a desenvolver na área do Ciclismo, bem como um slideshow com 660 fotografias de momentos marcantes e que dão um cheirinho daquilo que se vive sempre que temos o prazer de estar presentes em qualquer uma das provas.

A quem ainda não marcou presença, quer nas festas, quer na exposição, fica aqui o convite com a certeza de que não se irão arrepender! Vale a pena!

Exposição Fotográfica - Clube Norte Crescente

Convido todos os apaixonados e seguidores do ciclismo que se tem feito na nossa ilha a visitar uma Exposição Fotográfica que será parte integrante das festas da freguesia de Santo António. A convite do Clube Norte Crescente, é com grande prazer que dou a conhecer uma pequena parte do meu trabalho relacionado com o ciclismo e com este Clube nesta pequena mostra de fotografias que engloba algumas das provas já efectuadas.
A exposição estará aberta ao público de sábado a quarta-feira, altura em que se encerram as festas de Santo António, e terá lugar na sala 4 do Salão Paroquial da Igreja desta freguesia.
Espero por todos vocês, amantes do ciclismo e da fotografia.
Um bem-haja a todos!

DJSousa

Treino de Equipa

No sábado estão todos convocados para treino de equipa. Local de encontro em Santana (junto á minha casa) ás 8:30 para seguirmos em direcção à Lagoa do Fogo. Oferece-se um rebuçado a quem subir abaixo dos 40 minutos! lol

André Arruda no seu melhor!

(30-05-2009) Futuras Glorias Andre Arruda_Tudo Sobre Rodas

Tesourinhos Deprimentes - Director Desportivo do NC

Treinem muito! É já no próximo fim-de-semana a prova da Lagoa do Carvão. Não queiram fazer as figuras tristes do vosso DD...

CAMPANHA REFLEXOS - CABELEIREIROS E ESTÉTICA

Caros colegas de pedal!

Com o intuito de a nossa equipa estar ao melhor nível no próximo fim de semana, ofereço um desconto de 30% nas massagens a todos os atletas que estão a incritos na Taça Anima de Estrada. Assim já não há desculpa para não terem uma recuperação como os profissionais! lol

O n.º de telefone do salão é o 296477461 e fica na Rua Cidade de Laval. n.º 1E na Ribeira Grande (Em frente ao campo de futebol).

Uma equipa de "jeitosos"... lol

Fiquem bem!