Treino de Ciclismo - Parte II

Agora vamos começar a falar mais a sério acerca dos treinos. Vão começar a aparecer alguns termos científicos que irei explicar á medida que os for mencionando,mas se alguém tiver mais interesse em aprofundar mais recomendo 3 livros estupendos:

1. Bompa, Tudor "Physiological Intensity Values Employed To Plan Endurance"
2. Bompa, Tudor "Theory and Methodology of Training"
3. Friel, Joe "The Cyclist`s Training Bible.

Os ciclistas novatos em geral acreditam que quanto mais quilómetros andam melhor irão correr, independentemente do que fazem na obtenção desses quilómetros de treino. Até uma determinada altura estão certos mas apartir de determinado momento aumentar os quilómetros de treino é menos benéfico que aumentar a intensidade do treino. O que conta mais não é quantos quilómetros estamos a andar mas sim o que estamos a fazer durante estes

Assim, medir a intensidade do nosso treino é fulcral para a evolução do atleta. um dos sistemas mais antigos (da velha guarda lol) da medição de intensidade é o RPE (Rating of Perceived Exertion) que consite na medição da intensidade (de 6 a 20) baseado nas sensações do atleta.

Antes de falar nos outros sistemas de medição de intensidade do esforço físico, há um termo muito importante para os ciclistas que vai ser diversas vezes mencionado de agora em diante - Lactate Threshold (LTHR). Vulgarmente conhecido por Limiar Aneróbico, corresponde ao nivel de intensidade de exercício a partir do qual a produção de ácido láctico começa rápidamente a acumular-se na corrente sanguínea. Neste ponto o metabolismo muda rápidamente da dependência de gordura corporal e oxigénio para a obtenção de energia para o uso do glicogénio armazenado nos músculos.

Além do RPE, existem mais 3 sistemas (mais científicos) de medição de intensidade de esforço:

• Sistema Produção de Energia - Este sistema só está ao alcance dos profissionais ou de quem tem muito dinheiro para gastar (lol), visto que é necessário um laboratório para medir a produção de ácido láctico (mmol/l). A partir destas medições, durante o exercício podemos defenir o nosso LTHR, zonas de treino, etc. Não vale a pena falar muito neste sistema pois provavelmente não será usado por um atleta amador.
• Sistema Muscular - Este sistema mede a intensidade do esforço de acordo com o trabalho produzido durante um determinado tempo (potência). Considerando o trabalho a desmultiplicação usada e o tempo a cadência, de acordo com a física a potência é obtida por P=Trabalho/Tempo. Se a desmultiplicação é a mesma e a cadência aumenta, a potencia tb aumenta da mesma maneira se a desmultiplicação aumenta e a cadência se mantêm. Este sistema (usado á algum tempo nos profissionais) está a começar a ser muito utilizado pelos ciclistas amadores que querem levar mais a sério o seu treino e implica a compra de sensores de força para montar nos pedais.
• Sistema Cardiovascular - Sistema baseado no ritmo cardíaco para a obtenção dos niveis de esforço durante determinado exercício. É o sistema moderno mais utilizado (quem não tem um monitor cardíaco?) e é o sistema que eu uso até á data. Para utilizar este sistema só é necessário um monitor cardíaco e obter o valor da frequência cardíaca correspondente ao nosso LTHR. Muitos utilizam o valor da frequência cardíaca máxima e definem as suas zonas apartir de uma determinada percentagem mas não é o mais correcto.

Antes de avançar mais temos então de determinar o nosso LTHR. Um teste simples que pode ser feito na estrada é realizar um contra relógio de 30 minutos no nosso melhor ritmo com um monitor cardíaco. A média da frequência cardiaca dos ultimos 20 min do contra relógio irá nos dar um valor bastante razoável para o nosso LTHR. Deve-se realizar este teste 2 vezes por ano (no início da época de treinos e sensivelmente a meio) para obter-mos valores o mais correctos possíveis. Uma vez que estamos na posse do valor do LTHR podemos começar a defenir as nossas zonas de treino. Vou usar o meu exemplo. O minha frequência cardíaca correspondente ao LTHR é de 171 batidas por minuto. Com este valor posso logo defenir uma das zonas mais importante de treino, Zona 5A (Super-Limiar Aneróbico). Assim temos:

• Zona 1 (Recuperação): 112-139
• Zona 2 (Aeróbica): 140-152
• Zona 3 (Tempo): 153-160
• Zona 4 (Sub-Limiar Aneróbico): 161-170
• Zona 5A (Super-Limiar Aneróbico): 171-174
• Zona 5B (Capacidade Aeróbica): 175-180
• Zona 5C (Capacidade Aneróbica): 181-186

Estes valores foram obtidos segundo uma tabela que pode ser consultada no livro do Joe Friel (The Cyclist`s Training Bible).

No próximo post irei mencionar os aspectos fisicos que podemos treinar, tais como Endurance, Força, Speed Skills, Endurance Muscular, Endurance Aneróbico e Potência, baseados nas zonas de treino já acima defenidas.