Plano de Treino - 3ª Parte

Agora é chegada a hora de treinar. Mas o que treinar? Fazer treinos longos e de intensidade baixa ou média ou treinos curtos de alta intensidade? Há diversos tipos de treinos que podemos realizar mas devemos dar mais ênfase aos que permitem melhorar as nossas limitações de acordo com o tipo de corrida que vamos correr. Por exemplo, no caso de São Miguel, o nosso terreno é muito acidentado com muitas subidas e a maior parte das vezes é na transposição destas que se decide as corridas. Então o ciclista deverá dar mais destaque aos treinos nesse tipo de terreno e não andar a treinar maioritariamente em planos (também não há muitos por cá! Lol). Antes de mais passo a explicar os diversos tipos de treinos.

• Endurance ­– Capacidade de continuar a produzir um determinado esforço retardando ao máximo a sensação de cansaço. Para o ciclista novato estes treinos são a base do seu progresso. Deverão começar no início do Inverno com corrida (crosstraining) para melhorar a condição física do atleta e com o tempo começar a incluir os treino de endurance na bike, reduzindo o crosstraining.
• Força – Capacidade de superar uma determinada resistência. No ciclismo a força é necessária para trepar uma montanha, pedalar contra o vento ou conseguir meter a pedaleira grande em qualquer altura que seja necessária uma aceleração de corrida. Deve-se começar a treinar a força no início do inverno no ginásio com pesos e gradualmente passar para a bike com treinos intervalados em montanha com baixa cadência e desmultiplicações altas.
• Técnica (Speed Skills) – Capacidade de pedalar eficientemente e com rapidez em alta cadência, negociar curvas a alta velocidade sem movimentos bruscos desnecessários que nos irão consumir energia. Este tipo de treino deverá começar também no Inverno para preparar os músculos a contrair rapidamente a relaxar e durar a época inteira.
• Endurance Muscular – Capacidade dos músculos de susterem um grande esforço por um longo tempo. É a combinação da Força com o Endurance e no ciclismo corresponde á capacidade de aguentar uma desmultiplicação alta por muito tempo. Esta é um dos aspectos mais importantes para um ciclista sério. O EM é o que permita ao atleta aguentar um grupo com um ritmo alto sem sofrer demasiado, realizar um bom contra relógio ou seguir com os líderes duma determinada corrida. Os treinos de EM deverão começar a meio do período base com esforços prolongados na Zona 3. No final do inverno/início da primavera deverão começar os intervalos longos na zona 4 e 5A progressivamente á medida que os tempos de recuperação diminuem. Pela altura da primavera o atleta deverá conseguir produzir um esforço de cerca de uma hora nas zonas 4 e 5A.
• Endurance Anaeróbico – Capacidade de resistir á fadiga numa alta cadência e desmultiplicações altas. É a combinação da técnica com o endurance. É um aspecto crítico em provas onde é necessário aguentar longos sprints para vencer. Deverá começar-se a dar atenção a estes treinos no período Build (Pré-Competição) com intervalos na Zona 5B e 5C e repetições de tolerância ao ácido láctico para elevar a capacidade aeróbica ao máximo. No final do período Build esse trabalho de tolerância ao ácido láctico treina o corpo a dissipar o ácido na corrente sanguínea minimizando assim os seus efeitos nefastos. É preciso ter muito cuidado com este tipo de treinos pois são muito violentos para o corpo e podem frequentemente produzir “overtraining”. Não é recomendado a ciclistas novatos e com menos de 2 anos de treino.
• Potência – Capacidade de aplicar máxima força num intervalo de tempo o mais curto possível. É a combinação da força com Speed Skills. É um dos aspectos mais confundidos no ciclismo. Muitos atletas treinam a potência em curtos sprints com máxima força mas com intervalos de recuperação pequenos. Estão assim a treinar Endurance Anaeróbico em vez de Potência. Podemos treinar esta capacidade com sprints curtos ou Jumps na máxima força mas com intervalos longos de recuperação (5 min). É o treino que os sprinter mais gostam de fazer! lol

Agora que já sabemos todas as variáveis que podemos treinar temos que definir quais são as mais importantes. Nos Açores as provas têm uma duração inferior a 3 horas e a montanha geralmente é o terreno que decide as mesmas. Assim, analisando o Triangulo de Bompa este tipo de prova situa-se na Região 2 e esta define como principais prioridades de treino a Força, o Endurance Muscular e o Endurance. Aspectos secundários de treino serão a Potência, Speed Skills e Endurance Anaeróbico.

Mas para treinar necessitamos de um sistema, de um método. Têm á vossa disposição 3 tipos de sistema de treino:

• Sistema de Correr para Ganhar Forma ­– Este é o sistema mais usado pelos ciclistas pois é o mais fácil. Só requer dois passos; Construir uma base aeróbica pedalando 1000 a 1500 km na zona 1 e 2, e o 2º passo é correr todas as semanas até atingir um bom nível de fitness. Bom, é um método de treino que até resulta mas o nosso pico de forma poderá aparecer numa altura pouco conveniente e quando queremos estar bem, estamos já em fase descendente. Este é o ponto franco deste método – Não conseguimos planear o pico de forma.
• Sistema Sempre em Forma – Como o próprio nome sugere, consiste em aguentar a boa forma o ano inteiro. Podemos até conseguir isso mas nunca vamos conseguir atingir o nosso potencial máximo desta forma e pode até acontecer (e acontece) que ficamos fartos de andar de bicicleta ou até mesmo entrar em overtraining.
• Sistema da Periodização – Este é o sistema utilizado por todos os professionais e ciclistas de elite. O pai deste sistema é o cientista Romeno Dr Tudor Bompa e pode ser lido no seu livro “Periodization, Theory and Methodology of Training”. Basicamente consiste em variar o esforço de treino aumentando a intensidade e diminuindo o tempo ao longo do ano. Temos então um Macrociclo de treino que corresponde á época desportiva, 3 mesociclos (Preparação, Competição e Transição) e os Microciclos que corresponde ás semanas de treino. Este é o sistema que eu utilizo e num próximo post explicarei os mesociclos de treino.