LUÍS MELO CERRA OS DENTES
Esta quase que pode passar a ser a imagem de marca do Luís… Dentes cerrados para dar força… lolO Luís alcançou um excelente resultado no passado Domingo na prova de abertura da TAÇA INTER JOVEM em DH, fazendo 5.º lugar à geral e vencendo de forma categórica no escalão de Veteranos.
Apesar de tudo foi um resultado que aparentemente soube a pouco a julgar pelo desalento do Luís no final da prova. Ficou a pouco menos de 3 segundos do pódio à geral… ficou ali tão perto.
De qualquer modo fica o registo de mais uma boa prestação este ano, por parte de quem no Sábado afirmava “não ter força nas pernas por causa dos treinos de XC feitos durante a semana”… lolol.
Em Cadetes é uma pena o Pedro não ter mais adversários, pois assim dá menos pica para correr. Nos Juniores, foi um dia menos bom para o
Tenho de dar um especial destaque ao João Arruda. Não propriamente pelos resultados, mas pela sua forma de estar no ciclismo. É impossível não gostar de um miúdo como o João Arruda. Chaga sempre a tempo e horas na companhia do pai (é bonito de ver), nunca o vi reclamar ou ser mal-educado, participa em todas as provas, independentemente do estado da bicicleta ou do piso… para além do DH faz todas as provas de XC com a mesma postura e a ai acompanhado pelo seu amigo Vitor Silva. Tudo indica irá também fazer estrada. Sinceramente nem sei bem o que dizer do João… Tomara que muito mais adoptassem a tua forma de estar na modalidade.
Por equipas a JOMARE/CANDY/HOOVER consegue o 2.º lugar. É a equipa com menos atletas, mas ainda assim o facto de termos atletas competitivos
Por fim uma palavra para a organização. Se os circuitos novos que iremos ter este ano tiverem o nível deste das Furnas, o DH irá dar um salto tremendo em termos de qualidade. Aguardamos com expectativa ;)
Novo equipamento - Nova Vitória!
Fotos de Rui FurtadoOntem, foi dia de mais uma corrida da Taça Zon de Cross Country - XC#2 (Sete Cidades) com a particularidade da TEAM JOMARE/CANDY/HOOVER estrear o seu novo equipamento! Foi uma apresentação digna de se ver com mais uma vitória por equipas, contribuindo para este feito as prestações da Marília Machado nos femininos (1º lugar), Fábio Moura nos Juniores (1º lugar) e João "Pux" Medeiros nos Sub23 (1º lugar) que realizou uma corrida simplesmente fantástica!
Destaque também para o 2º lugar do Jorge Medeiros nos Veteranos A que terminou a segundos do vencedor. Foi renhido até ao fim.
As Sete Cidades são bem conhecidas pelas cores das suas Lagoas (Azul e Verde), mas ontem lá de cima do miradouro houve outra cor que se destacou mais...o Laranja!
O traçado novo e mais exigente técnicamente do que no ano anterior serviu de palco para a 2ª vitória consecutiva da temporada da JOMARE/CANDY/HOOVER!
Continuamos no bom caminho!
Destaque também para o 2º lugar do Jorge Medeiros nos Veteranos A que terminou a segundos do vencedor. Foi renhido até ao fim.
As Sete Cidades são bem conhecidas pelas cores das suas Lagoas (Azul e Verde), mas ontem lá de cima do miradouro houve outra cor que se destacou mais...o Laranja!
O traçado novo e mais exigente técnicamente do que no ano anterior serviu de palco para a 2ª vitória consecutiva da temporada da JOMARE/CANDY/HOOVER!
Continuamos no bom caminho!
XC#1 - Primeira vitória da época!
Ontem, 21 de Fevereiro, o Pinhal da Paz foi o palco da primeira vitória do ano da equipa de ciclismo do Clube NC - TEAM JOMARE/CANDY/HOOVER.
Tiago Ponte nos Cadetes, Fábio Moura nos Juniores, Marília Machado nos Femeninos e Antero Luís nos Veteranos B venceram os seus escalões contribuindo assim para a vitória do TEAM JOMARE.
Destaque também para os 2º classificados: Pedro Torres nos Cadetes, João Medeiros nos Sub-23, André Arruda nos Elites e Jorge Medeiros nos Veteranos A.
Foi uma prova com alguns azares para os nossos atletas, com uma queda nas últimas voltas do Ricardo Carneiro quando liderava os Elites, e que teve de ser transportado para o hospital com um problema no joelho (mas já está tudo bem!), uma indisposição gástrica do João Paulo e a minha desistência devido a problemas mecânicos. Mas no final o que interessa é que o objectivo principal da equipa foi alcançado - a vitória!
Estão todos de parabéns e agora já só se pensa na próxima...Sete Cidades!
Tiago Ponte nos Cadetes, Fábio Moura nos Juniores, Marília Machado nos Femeninos e Antero Luís nos Veteranos B venceram os seus escalões contribuindo assim para a vitória do TEAM JOMARE.
Destaque também para os 2º classificados: Pedro Torres nos Cadetes, João Medeiros nos Sub-23, André Arruda nos Elites e Jorge Medeiros nos Veteranos A.
Foi uma prova com alguns azares para os nossos atletas, com uma queda nas últimas voltas do Ricardo Carneiro quando liderava os Elites, e que teve de ser transportado para o hospital com um problema no joelho (mas já está tudo bem!), uma indisposição gástrica do João Paulo e a minha desistência devido a problemas mecânicos. Mas no final o que interessa é que o objectivo principal da equipa foi alcançado - a vitória!
Estão todos de parabéns e agora já só se pensa na próxima...Sete Cidades!
Rumo ao Penta!
Estamos a dois dias de começar a época de 2010 de XC com a 1ª prova no Pinhal da Paz, num circuito acessível tecnicamente mas exigente do ponto vista físico. O Clube NC tem novo patrocinador e a equipa de XC/DH/Estrada passa a denominar-se JOMARE/CANDY/HOOVER que apostou neste novo projecto e muito bem! Os objectivos na Taça ZonAçores de XC passam pela revalidação do título obtido na época passada bem como nas três épocas anteriores consecutivas.
Para atingir este objectivo a JOMARE conta com 34 atletas inscritos nas mais variadas classes, dos quais se destacam o Pedro Torres nos Cadetes, Fábio Moura nos Juniores, João Paulo Medeiros nos Sub 23, André Arruda e Ricardo Carneiro nos Elites, Jorge Medeiros nos Veteranos A, Antero Luís nos Veteranos B e Marília Machado nos Femininos. Estes vão ser os atletas que em princípio vão discutir as vitórias das suas classes e contribuir para o obtenção do Pentacampeonato! Uns, em princípio terão a vida mais facilitada para garantir a vitória, mas espera-se muita luta nos Veteranos A, B e Cadetes.
Começamos a nossa época bem cedo (inicio de Outubro) para entrar bem na Taça Zon Açores e honrar o melhor possível o nosso novo patrocinador. A todos os atletas da JOMARE/CANDY/HOOVER desejo boa sorte para que a prova corra sem azares nem confusões!
Agora só vos resta pedalar... para o Penta! ;)
Para atingir este objectivo a JOMARE conta com 34 atletas inscritos nas mais variadas classes, dos quais se destacam o Pedro Torres nos Cadetes, Fábio Moura nos Juniores, João Paulo Medeiros nos Sub 23, André Arruda e Ricardo Carneiro nos Elites, Jorge Medeiros nos Veteranos A, Antero Luís nos Veteranos B e Marília Machado nos Femininos. Estes vão ser os atletas que em princípio vão discutir as vitórias das suas classes e contribuir para o obtenção do Pentacampeonato! Uns, em princípio terão a vida mais facilitada para garantir a vitória, mas espera-se muita luta nos Veteranos A, B e Cadetes.
Começamos a nossa época bem cedo (inicio de Outubro) para entrar bem na Taça Zon Açores e honrar o melhor possível o nosso novo patrocinador. A todos os atletas da JOMARE/CANDY/HOOVER desejo boa sorte para que a prova corra sem azares nem confusões!
Agora só vos resta pedalar... para o Penta! ;)
Novas Cores para 2010
Após 2 anos a correr com a mesma farda (2008 e 2009), teremos em 2010 uma nova imagem. A equipa irá passar a chamar-se JOMARE / CANDY / HOOVER, passando o laranja (uma das cores do clube) a ser a cor predominante.
Pena não ter ficado pronto para este fim-de-semana... ficaria bonito no Pinhal da Paz ;)
Um agradecimento à JOMARE e às marcas CANDY e HOOVER da qual a empresa é concessionária. A seu tempo será feita uma apresentação condigna da equipa.
Fiquem bem!
A bicicleta de Armstrog, Paulinho e Machado!
Tiago Machado já se lhe referiu como “autêntico avião, que máquina!”. É a bicicleta da RadioShack, hoje dada a conhecer pela equipa, através de uma imagem disponibilizada no Facebook do colectivo estadunidense. O quadro é o topo de gama da linha Madone 6-Series, as rodas são Bontrager e a transmissão é o modelo Red, fornecido pela Sram. Ainda não se conhecem os detalhes de peso do material, mas fica, para já, a imagem da bicicleta de Lance Armstrong, Sérgio Paulinho, Tiago Machado e companhia.
Fonte: Jornal de Ciclismo
Sobre o calendário de provas para 2010
O calendário provisório é já do conhecimento público desde há vários dias. Não muda muita coisa em relação ao que tem vindo a ser feito nos últimos anos. A maior diferença é a separação entre XC e Estrada, de modo a não quebrar o "ritmo" de cada uma das competições. Enquanto for XC, pensa-se em XC. Quando começa a estrada, pensa-se apenas na estrada.
A Taça de DH não será realizada pelo Clube NC. Será um novo organizador, que está no terreno a trabalhar afincadamente para elevar e de que maneira o nível da competição. Para já está na mesa uma proposta para uma Taça com 7 provas. É mais que justo, pois quem pratica DH tem sido quem menos provas faz por ano.
Pelo meio irão existir algumas provas de resistência.
Ainda em Setembro (dia 12), discute-se a possibilidade da realização de um evento de XC/DH que seja um balão de ensaio para o que gostariamos que fossem os campeonatos regionais dessas vertentes em 2011.
A partir de Outubro o espaço fica reservado para a eventual realização de um Curso de Treinadores de Nível I. Julgamos que haverá malta interessada nesse curso. Isso permitirá também formar mais gente para em 2011 arrancar com um curso de Treinador de Nível II (ao qual só pode ter acesso quem tenha o Nível I).
Como já foi referido, é um calendário provisório. Até à data da cerimónia de entrega de troféus de 2009 (muito provavelmente entre 14 ou 18 de Dezembro), serão feitos os acertos finais em termos de datas e provas propostas.
É também o calendário possível, tendo em conta a disponibilidade de quem vai organizar. Como sempre, não será possível agradar a todos... pelo menos tenta-se agradar à maioria... se isso acontecer já não será mau.
Fiquem bem!
Raios Activos
Todos nós sabemos que quanto mais leves forem as rodas das nossas bikes tanto melhor, especialmente o aro. Um aro pesado dificulta as acelerações. Uma vez que subir uma montanha é um conjunto de acelerações e desacelerações a cada pedalada, ninguém quer ter um aro de roda pesado! Nem tão pouco num percurso com muitas curvas.
Mas há alturas em que em que um aro mais pesado traz vantagens. Por exemplo, numa descida, a rolar em plano e até mesmo no incio de uma subida em que aproveitamos o máximo da nossa velocidade para começar a subir. À medida que a velocidade vai baixando era bom que o peso do aro também diminuisse para compensar a diminuição de quantidade de movimento. É como um camião pesado, custa a embalar mas depois ninguém o para!! lol
Houve alguém que pensou nisto (Russ Kalil) e apresentou esta invenção muito simples. ACTIVE SPOKE (raios activos)
Junto ao cubo estão instalados uns pesos agarrados com umas molas em que estes estão livres para correr ao longo dos raios. A velocidades baixas estes estão retraídos junto ao cubo para retirar peso ao aro, mas á medida que a velocidade aumenta, a força centrífuga vai empurrando os pesos mais para junto ao aro. Simples e genial!!! A mola recupera o peso á medida que a velocidade baixa.
Mas há alturas em que em que um aro mais pesado traz vantagens. Por exemplo, numa descida, a rolar em plano e até mesmo no incio de uma subida em que aproveitamos o máximo da nossa velocidade para começar a subir. À medida que a velocidade vai baixando era bom que o peso do aro também diminuisse para compensar a diminuição de quantidade de movimento. É como um camião pesado, custa a embalar mas depois ninguém o para!! lol
Houve alguém que pensou nisto (Russ Kalil) e apresentou esta invenção muito simples. ACTIVE SPOKE (raios activos)
Para mais informações consultem o site: http://www.activespoke.com/ .
REUNIÃO DE EQUIPA
Esta é a ultima reunião da equipa nesta pré temporada. Fica agendada para o próximo sábado, dia 10 de Outubro na Sede das Capelas pelas 14 horas. Dois dias depois começa os treinos e é uma boa altura para responder ás possiveis questões que possa haver acerca do plano de treinos que está já na vossa posse.
Está também a ser preparado um plano alimentar para os atletas e será apresentado na reunião. Descansem bastante, pois apartir do dia 12/10 não vai haver mais oportunidades para isso! :) Haverá descanso...mas activo!
Para quem está parado já á algum tempo deve iniciar alguma actividade física esta semana com alguns treinos aeróbicos de cross training (por ex: correr entre 30 a 45 min) e duas sessões de adaptação anatómica (AA) no ginásio, dando assim início ao período de Preperação para o período Base que se inicia a 12 de Outubro.
Fiquem bem!
Está também a ser preparado um plano alimentar para os atletas e será apresentado na reunião. Descansem bastante, pois apartir do dia 12/10 não vai haver mais oportunidades para isso! :) Haverá descanso...mas activo!
Para quem está parado já á algum tempo deve iniciar alguma actividade física esta semana com alguns treinos aeróbicos de cross training (por ex: correr entre 30 a 45 min) e duas sessões de adaptação anatómica (AA) no ginásio, dando assim início ao período de Preperação para o período Base que se inicia a 12 de Outubro.
Fiquem bem!
REUNIÃO DE EQUIPA
Amanhã (sábado) pelas 20:30 temos mais uma reunião para a entrega dos planos de treinos aos atletas e discutir algumas coisas relativamente a treinos. Levem papel e caneta... lol
Estatística
Em virtude do estouro do contador... é o que faz ter as coisas for free... e a pedido da audiência, apresento-vos os números... sim, os tais.
Votos de Felicidades para o Alvaro
Na passada semana o nosso companheiro e atleta Álvaro Câmara informou o NC que não iria continuar para o ano no nosso Clube. Havia indícios claros que iria passar a ser atleta do Micalense mas para espanto nosso aparece já num post da Ph Clinic, como reforço da equipa vestido com o equipamento da SportZone. Eu sei que parece confuso mas é a realidade! :)
Apesar de sabermos que a situação não é normal, e até mesmo anti-regulamentar, pois o Alvaro até 31 de Dezembro de 2009 está federado pelo NC e não pode reunir com outras equipas sem o consentimento do nosso director desportivo, nem aparecer vestido com camisolas que não a do NC, sob pena de ser possivelmente suspenso pela Federação, este não é o espirito da nossa equipa!
No NC os atletas têm sempre a porta aberta para sairem, caso não estejam satisfeitos com as condições fornecidas pelo clube. O NC orgulha-se de pensar apenas na promoção do ciclismo em São Miguel e na formação de atletas.
Sendo assim só nos resta desejar as maiores felicidades para o Álvaro na sua nova equipa e que tudo aquilo que sempre ambicionou ser como atleta se concretize. Muitas felicidades e um grande abraço para ti!
Apesar de sabermos que a situação não é normal, e até mesmo anti-regulamentar, pois o Alvaro até 31 de Dezembro de 2009 está federado pelo NC e não pode reunir com outras equipas sem o consentimento do nosso director desportivo, nem aparecer vestido com camisolas que não a do NC, sob pena de ser possivelmente suspenso pela Federação, este não é o espirito da nossa equipa!
No NC os atletas têm sempre a porta aberta para sairem, caso não estejam satisfeitos com as condições fornecidas pelo clube. O NC orgulha-se de pensar apenas na promoção do ciclismo em São Miguel e na formação de atletas.
Sendo assim só nos resta desejar as maiores felicidades para o Álvaro na sua nova equipa e que tudo aquilo que sempre ambicionou ser como atleta se concretize. Muitas felicidades e um grande abraço para ti!
REUNIÃO DE EQUIPA
Faz algum tempo que não temos um dedo de conversa.
Sugiro uma reunião na próxima Sexta-feira às 20h30 na sede do NC nas Capelas (onde decorreu o curso de comissários) para abordar algumas questões mais pertinentes sobre o final desta época, a que se avizinha e a prova do próximo Domingo.
Até lá divirtam-se e bons treinos.
Fiquem bem!
Plano de Treino - 3ª Parte
Agora é chegada a hora de treinar. Mas o que treinar? Fazer treinos longos e de intensidade baixa ou média ou treinos curtos de alta intensidade? Há diversos tipos de treinos que podemos realizar mas devemos dar mais ênfase aos que permitem melhorar as nossas limitações de acordo com o tipo de corrida que vamos correr. Por exemplo, no caso de São Miguel, o nosso terreno é muito acidentado com muitas subidas e a maior parte das vezes é na transposição destas que se decide as corridas. Então o ciclista deverá dar mais destaque aos treinos nesse tipo de terreno e não andar a treinar maioritariamente em planos (também não há muitos por cá! Lol). Antes de mais passo a explicar os diversos tipos de treinos.
- Endurance – Capacidade de continuar a produzir um determinado esforço retardando ao máximo a sensação de cansaço. Para o ciclista novato estes treinos são a base do seu progresso. Deverão começar no início do Inverno com corrida (crosstraining) para melhorar a condição física do atleta e com o tempo começar a incluir os treino de endurance na bike, reduzindo o crosstraining.
- Força – Capacidade de superar uma determinada resistência. No ciclismo a força é necessária para trepar uma montanha, pedalar contra o vento ou conseguir meter a pedaleira grande em qualquer altura que seja necessária uma aceleração de corrida. Deve-se começar a treinar a força no início do inverno no ginásio com pesos e gradualmente passar para a bike com treinos intervalados em montanha com baixa cadência e desmultiplicações altas.
- Técnica (Speed Skills) – Capacidade de pedalar eficientemente e com rapidez em alta cadência, negociar curvas a alta velocidade sem movimentos bruscos desnecessários que nos irão consumir energia. Este tipo de treino deverá começar também no Inverno para preparar os músculos a contrair rapidamente a relaxar e durar a época inteira.
- Endurance Muscular – Capacidade dos músculos de susterem um grande esforço por um longo tempo. É a combinação da Força com o Endurance e no ciclismo corresponde á capacidade de aguentar uma desmultiplicação alta por muito tempo. Esta é um dos aspectos mais importantes para um ciclista sério. O EM é o que permita ao atleta aguentar um grupo com um ritmo alto sem sofrer demasiado, realizar um bom contra relógio ou seguir com os líderes duma determinada corrida. Os treinos de EM deverão começar a meio do período base com esforços prolongados na Zona 3. No final do inverno/início da primavera deverão começar os intervalos longos na zona 4 e 5A progressivamente á medida que os tempos de recuperação diminuem. Pela altura da primavera o atleta deverá conseguir produzir um esforço de cerca de uma hora nas zonas 4 e 5A.
- Endurance Anaeróbico – Capacidade de resistir á fadiga numa alta cadência e desmultiplicações altas. É a combinação da técnica com o endurance. É um aspecto crítico em provas onde é necessário aguentar longos sprints para vencer. Deverá começar-se a dar atenção a estes treinos no período Build (Pré-Competição) com intervalos na Zona 5B e 5C e repetições de tolerância ao ácido láctico para elevar a capacidade aeróbica ao máximo. No final do período Build esse trabalho de tolerância ao ácido láctico treina o corpo a dissipar o ácido na corrente sanguínea minimizando assim os seus efeitos nefastos. É preciso ter muito cuidado com este tipo de treinos pois são muito violentos para o corpo e podem frequentemente produzir “overtraining”. Não é recomendado a ciclistas novatos e com menos de 2 anos de treino.
- Potência – Capacidade de aplicar máxima força num intervalo de tempo o mais curto possível. É a combinação da força com Speed Skills. É um dos aspectos mais confundidos no ciclismo. Muitos atletas treinam a potência em curtos sprints com máxima força mas com intervalos de recuperação pequenos. Estão assim a treinar Endurance Anaeróbico em vez de Potência. Podemos treinar esta capacidade com sprints curtos ou Jumps na máxima força mas com intervalos longos de recuperação (5 min). É o treino que os sprinter mais gostam de fazer! lol
Agora que já sabemos todas as variáveis que podemos treinar temos que definir quais são as mais importantes. Nos Açores as provas têm uma duração inferior a 3 horas e a montanha geralmente é o terreno que decide as mesmas. Assim, analisando o Triangulo de Bompa este tipo de prova situa-se na Região 2 e esta define como principais prioridades de treino a Força, o Endurance Muscular e o Endurance. Aspectos secundários de treino serão a Potência, Speed Skills e Endurance Anaeróbico.
Mas para treinar necessitamos de um sistema, de um método. Têm á vossa disposição 3 tipos de sistema de treino:
- Sistema de Correr para Ganhar Forma – Este é o sistema mais usado pelos ciclistas pois é o mais fácil. Só requer dois passos; Construir uma base aeróbica pedalando 1000 a 1500 km na zona 1 e 2, e o 2º passo é correr todas as semanas até atingir um bom nível de fitness. Bom, é um método de treino que até resulta mas o nosso pico de forma poderá aparecer numa altura pouco conveniente e quando queremos estar bem, estamos já em fase descendente. Este é o ponto franco deste método – Não conseguimos planear o pico de forma.
- Sistema Sempre em Forma – Como o próprio nome sugere, consiste em aguentar a boa forma o ano inteiro. Podemos até conseguir isso mas nunca vamos conseguir atingir o nosso potencial máximo desta forma e pode até acontecer (e acontece) que ficamos fartos de andar de bicicleta ou até mesmo entrar em overtraining.
- Sistema da Periodização – Este é o sistema utilizado por todos os professionais e ciclistas de elite. O pai deste sistema é o cientista Romeno Dr Tudor Bompa e pode ser lido no seu livro “Periodization, Theory and Methodology of Training”. Basicamente consiste em variar o esforço de treino aumentando a intensidade e diminuindo o tempo ao longo do ano. Temos então um Macrociclo de treino que corresponde á época desportiva, 3 mesociclos (Preparação, Competição e Transição) e os Microciclos que corresponde ás semanas de treino. Este é o sistema que eu utilizo e num próximo post explicarei os mesociclos de treino.
Treino de Ciclismo - Parte II
Agora vamos começar a falar mais a sério acerca dos treinos. Vão começar a aparecer alguns termos científicos que irei explicar á medida que os for mencionando,mas se alguém tiver mais interesse em aprofundar mais recomendo 3 livros estupendos:
- Bompa, Tudor "Physiological Intensity Values Employed To Plan Endurance"
- Bompa, Tudor "Theory and Methodology of Training"
- Friel, Joe "The Cyclist`s Training Bible.
Os ciclistas novatos em geral acreditam que quanto mais quilómetros andam melhor irão correr, independentemente do que fazem na obtenção desses quilómetros de treino. Até uma determinada altura estão certos mas apartir de determinado momento aumentar os quilómetros de treino é menos benéfico que aumentar a intensidade do treino. O que conta mais não é quantos quilómetros estamos a andar mas sim o que estamos a fazer durante estes
Assim, medir a intensidade do nosso treino é fulcral para a evolução do atleta. um dos sistemas mais antigos (da velha guarda lol) da medição de intensidade é o RPE (Rating of Perceived Exertion) que consite na medição da intensidade (de 6 a 20) baseado nas sensações do atleta.
Antes de falar nos outros sistemas de medição de intensidade do esforço físico, há um termo muito importante para os ciclistas que vai ser diversas vezes mencionado de agora em diante - Lactate Threshold (LTHR). Vulgarmente conhecido por Limiar Aneróbico, corresponde ao nivel de intensidade de exercício a partir do qual a produção de ácido láctico começa rápidamente a acumular-se na corrente sanguínea. Neste ponto o metabolismo muda rápidamente da dependência de gordura corporal e oxigénio para a obtenção de energia para o uso do glicogénio armazenado nos músculos.
Além do RPE, existem mais 3 sistemas (mais científicos) de medição de intensidade de esforço:
- Sistema Produção de Energia - Este sistema só está ao alcance dos profissionais ou de quem tem muito dinheiro para gastar (lol), visto que é necessário um laboratório para medir a produção de ácido láctico (mmol/l). A partir destas medições, durante o exercício podemos defenir o nosso LTHR, zonas de treino, etc. Não vale a pena falar muito neste sistema pois provavelmente não será usado por um atleta amador.
- Sistema Muscular - Este sistema mede a intensidade do esforço de acordo com o trabalho produzido durante um determinado tempo (potência). Considerando o trabalho a desmultiplicação usada e o tempo a cadência, de acordo com a física a potência é obtida por P=Trabalho/Tempo. Se a desmultiplicação é a mesma e a cadência aumenta, a potencia tb aumenta da mesma maneira se a desmultiplicação aumenta e a cadência se mantêm. Este sistema (usado á algum tempo nos profissionais) está a começar a ser muito utilizado pelos ciclistas amadores que querem levar mais a sério o seu treino e implica a compra de sensores de força para montar nos pedais.
- Sistema Cardiovascular - Sistema baseado no ritmo cardíaco para a obtenção dos niveis de esforço durante determinado exercício. É o sistema moderno mais utilizado (quem não tem um monitor cardíaco?) e é o sistema que eu uso até á data. Para utilizar este sistema só é necessário um monitor cardíaco e obter o valor da frequência cardíaca correspondente ao nosso LTHR. Muitos utilizam o valor da frequência cardíaca máxima e definem as suas zonas apartir de uma determinada percentagem mas não é o mais correcto.
Antes de avançar mais temos então de determinar o nosso LTHR. Um teste simples que pode ser feito na estrada é realizar um contra relógio de 30 minutos no nosso melhor ritmo com um monitor cardíaco. A média da frequência cardiaca dos ultimos 20 min do contra relógio irá nos dar um valor bastante razoável para o nosso LTHR. Deve-se realizar este teste 2 vezes por ano (no início da época de treinos e sensivelmente a meio) para obter-mos valores o mais correctos possíveis. Uma vez que estamos na posse do valor do LTHR podemos começar a defenir as nossas zonas de treino. Vou usar o meu exemplo. O minha frequência cardíaca correspondente ao LTHR é de 171 batidas por minuto. Com este valor posso logo defenir uma das zonas mais importante de treino, Zona 5A (Super-Limiar Aneróbico). Assim temos:
- Zona 1 (Recuperação): 112-139
- Zona 2 (Aeróbica): 140-152
- Zona 3 (Tempo): 153-160
- Zona 4 (Sub-Limiar Aneróbico): 161-170
- Zona 5A (Super-Limiar Aneróbico): 171-174
- Zona 5B (Capacidade Aeróbica): 175-180
- Zona 5C (Capacidade Aneróbica): 181-186
Estes valores foram obtidos segundo uma tabela que pode ser consultada no livro do Joe Friel (The Cyclist`s Training Bible).
No próximo post irei mencionar os aspectos fisicos que podemos treinar, tais como Endurance, Força, Speed Skills, Endurance Muscular, Endurance Aneróbico e Potência, baseados nas zonas de treino já acima defenidas.
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